考研期间的饮食准备需根据个人体质、学习强度和代谢水平调整，以下为综合建议：

一、热量与营养素摄入

碳水化合物

每日摄入量建议为200-300克，占总热量的60%-65%。主食选择建议粗细粮搭配（如全麦面包、燕麦、糙米等），避免精制米面制品。低代谢/低运动量者可适当减少至150克，高代谢/高运动量者需增加至300克。

蛋白质

每日摄入90-100克优质蛋白，来源包括瘦肉（75-100克/天）、鱼类（100-150克/天）、蛋类（1-2个/天）、豆类（50-100克/天）及奶制品（250-500毫升/天）。

脂肪

每日摄入50-70克健康脂肪，包括坚果、橄榄油、鱼油等，避免反式脂肪酸和油炸食品。

维生素与矿物质

- 每天摄入400-500克蔬菜（以绿叶蔬菜为主），补充维生素C、钙、铁等；

- 每天摄入1-2个水果，补充膳食纤维和天然维生素。

二、餐次与饮食结构

餐次安排

采用少食多餐原则，每日5-6餐，避免一次性进食过饱。可加餐选择酸奶、水果或坚果。

正餐与加餐

- 午餐：

高蛋白（1个鸡蛋/天）、粗粮（100-150克）、蔬菜（300克以上）；

- 早餐：碳水化合物（350-500克）、蛋白质（1-2个鸡蛋/天）、蔬菜（200克）；

- 加餐：上午10点、下午3点可选压缩饼干（250克）或酸奶。

三、特殊注意事项

生理期调整

女生需额外补充铁质（如猪肝、红枣），预防缺铁性贫血。

避免极端饮食

- 生酮饮食需严格控制碳水（<50克/天），但考研期间不建议采用，可能影响能量供应；

- 减少加工食品和油炸食品，选择清淡易消化的食物。

营养均衡

每日摄入谷物100-150克、鸡蛋1个、牛奶1袋、蔬菜500克、水果1-2个，确保营养全面。

四、示例餐单（一日三餐）

早餐：

燕麦粥（100克）+鸡蛋（1个）+苹果（1个）+牛奶（250毫升）

午餐：糙米饭（150克）+清蒸鱼（150克）+凉拌黄瓜（200克）+番茄汤（100克）

加餐：酸奶（1杯）+坚果（10克）

建议根据自身情况调整饮食方案，必要时咨询营养师。考研期间营养均衡比单纯追热量更重要，避免因饮食不当影响备考效率。